「大豆の五目煮」は、植物性たんぱく質が豊富な大豆を主な素材として、
ごぼうやニンジンといった野菜を含むうえ、乾燥ひじきや干ししいたけ、
こんにゃくを入れます。

◆材料（２人分）
・大豆（下ゆでしたもの）・・・カップ１／２　
（＊市販の水煮缶でもOK！ゆで汁も使います）
・乾燥ひじき・・・5g
・干ししいたけ・・・2枚
・ニンジン・・・１／４本（30g）
・ごぼう・・・1／６本（30g）
・こんにゃく・・・１／４丁（50g）
・油・・・小さじ２
・しょうゆ・・・大さじ１
・砂糖・・・大さじ１
・塩・・・少々

◆下ごしらえ
・ひじきは洗って水につけて戻します。
・干ししいたけは水につけて戻して石づきを取り、
６つ程度のいちょう切りにします。
・ニンジンは皮をむき、1cmくらいの乱切りにします。
・ごぼうは包丁の背で皮をこそぎ、ニンジンと大きさを
揃えて乱切りにし、酢水で洗います。
・こんにゃくも大きさをそろえて角切りにします。

◆つくり方
１．油を熱し、こんにゃくをよく炒めます。
２．下ごしらえした、ひじき、干ししいたけ、ニンジン、ごぼうを入れて炒め合わせ、
大豆も加えます。大豆のゆで汁もひたひたになる程度に注ぎます
（缶詰のゆで大豆や市販の蒸し大豆を用いてゆで汁が足りない場合は水を加えます）。
３．２をひと煮立ちし、調味料を加えて弱火で15分煮て味を含ませます。

◆材料（１人分）
・卵・・・2個
・カニの身（缶詰）・・・30g
・酒・・・大さじ１／２

・ネギ・・・10g
・グリーンピース・・・大さじ１／２
・塩・・・少々
・油・・・大さじ１

＊甘酢あん
・中華だし・・・大さじ４
・砂糖・・・小さじ１／２
・しょうゆ・・・小さじ１

・水溶き片栗粉・・・片栗粉小さじ１を水小さじ２で溶く。
・酢・・・小さじ１
・ショウガ汁・・・少々

◆下ごしらえ
・カニは軟骨を取り除いてほぐし、酒をふります。
・ネギは粗みじんにします。
・卵は割りほぐします。

◆つくり方
１．卵にカニ、ネギ、グリーンピース、塩少々を加えて混ぜます。
２．テフロン加工のフライパンに油を熱し、うすく煙が出るまで強火で熱します。
１の卵液を一度に手早く入れます。
３．卵の縁がジュクジュクと膨れてきたら大きく全体をかき混ぜます。
半熟状になったら卵の周囲を内側へ折り曲げるようにして丸く形をととのえます。
４．火を弱めて焼き色をつけ、裏返してさっと焼いて器にとります。
卵は七分通りの火の通り方にします。
５．甘酢あんの材料（だし汁、砂糖、しょうゆ）を小鍋に入れ、火にかけます。
煮立ってきたら水溶き片栗粉を混ぜてとろみを出します。
６．仕上げに酢を入れ、火からおろしてからショウガ汁を混ぜます。
７．４のかに玉にかけていただきます。

大豆のミネストローネは、植物性たんぱく質の大豆に、
動物性たんぱく質のボンレスハムを用います。

大豆のやわらかな口当たりとよく合います。

★おすすめダイエットメニュー　大豆のミネストローネ　レシピ

◆材料（2人分）
・大豆（下ゆでしたもの）・・・1／４カップ（市販のゆで大豆の缶などでもOK！）
・ボンレスハム・・・30g
・玉ねぎ・・・1／４個
・ニンジン・・・1／３本
・グリーンピース・・・大さじ１
・セロリ・・・1／２本
・トマト（水煮缶）・・・1／２缶（完熟のフレッシュのトマトを皮むきしてもOK！）
・スープ・・・１1／２カップ（分量の水に固形スープの素１／２個を溶かす）
・ローリエ（あれば）・・・1枚
・パセリ・・・少々
・塩、コショウ・・・各少々
・オリーブオイル・・・大さじ１

◆下ごしらえ
・ボンレスハムは1cm角の色紙切りにします。
・玉ネギはみじん切りにします。
・ニンジンは皮をむき、セロリは筋をとり、それぞれ1cm角に切ります。

◆つくり方
１．厚手の鍋にオリーブオイルを熱して、ボンレスハムと
玉ネギを3?4分ほどよくいためます。
２．１にスープとトマトの水煮缶を汁ごと加えて、ひと煮立ちさせます。
３．残りの野菜も加えて煮立て、ていねいにアクを取りながら、
ローリエ、パセリも加えて中火で5?6分煮ます。
４．下ゆでした大豆を加え、弱火にして10分ほど煮て塩、コショウで味をととのえます。

大豆のたんぱく質に含まれる必須アミノ酸は、含硫アミノ酸が少なく、
肉や魚には少ないトリプトファンを多く含んでいることから、
両者を組み合わせてと相互に補足しあい、栄養価を高めることになります。

大豆とイカの昆布煮は、早煮の昆布を加えることで、
昆布の出しが出てうま味のある仕上がりになります。

★おすすめダイエットメニュー　大豆とイカの昆布煮　レシピ

◆材料（2人分）
・ゆで大豆・・・150g（缶詰などでもOK！）
・早煮昆布・・・8g
・するめいか・・・1／２はい
・しょうが・・・薄切り1片
・しょうゆ・・・大さじ２
・砂糖・・・大さじ１
・酒・・・大さじ２

◆下ごしらえ
・昆布は水カップ１に浸して戻し、1cmの幅に切ります。
・イカは胴は輪切りにし、足は切り分けます。

◆つくり方
１．大豆、昆布、昆布のもどし汁、しょうがを鍋に入れ、調味料を加えて煮立てます。
２．イカを加えて10分ほど弱火で煮ます。

脂肪が少なく、たんぱく質が豊富、とダイエットの強い味方です。
白身の魚には、カレイ、鯛、鱈、ひらめなどがあります。

白身魚や野菜を湯で煮込んだ料理が「ちり鍋」です。
カルシウムはイライラを解消し、ダイエットの敵である
リバウンドを防ぐ効果が期待できます。

★おすすめダイエットメニュー　白身魚と豆腐のちり蒸し　レシピ

◆材料（1人分）
・白身の魚（たら、鯛など）の切り身・・・1／２切れ
・豆腐・・・１／３丁
・しめじ・・・20g
・えのきだけ・・・20g
・生しいたけ・・・1枚
・長ネギ・・・少々
・昆布・・・5cm
・青菜（春菊、小松菜など）・・・少々
・ポン酢じょうゆ・・・適宜

◆下ごしらえ
・白身魚、豆腐は食べやすい大きさに切ります。
・きのこ類は石づきを取ります。えのきだけとしいたけは半分に切ります。
・昆布は１／３カップの水にしばらくつけておきます。昆布の戻し汁は
おいしいうま味でいっぱいです。捨てずに使いましょう。
・長ネギは斜めに薄切りにします。

◆つくり方
１．器に昆布をしき、白身魚、豆腐、長ネギ、きのこ類を盛り、青菜を少々添えて、
昆布の戻し汁を大さじ２加えてラップをし、3分加熱します。
２．ポン酢じょうゆでいただきます。

大豆とタコのマリネは、大豆とタコをそれぞれゆで、
手作りのドレッシングで和えただけの簡単メニューです。
また、大豆および豆製品は植物性の良質のたんぱく質、
カルシウム、鉄などの供給源となります。

大豆のたんぱく質に含まれる必須アミノ酸は、含硫アミノ酸が少なく、
肉や魚には少ないトリプトファンを多く含んでいることから、
両者を組み合わせてと相互に補足しあい、栄養価を高めることになります。

★おすすめダイエットメニュー　大豆とタコのマリネ　レシピ

◆材料（2人分）
・ゆで大豆・・・150g
・ゆでだこ・・・80g
・塩、コショウ・・・各少々
・白ワイン・・・大さじ１
・パセリ（みじん切り）・・・少々（アサツキを小口切りにしてもOK！）

＊手作りドレッシング
・酢・・・大さじ１（リンゴ酢やワインビネガーなどの
果実酢を用いると風味がよくなります）
・塩、白コショウ・・・少々
・粒マスタード・・・小さじ１
・レモン汁・・・少々

◆下ごしらえ
・たこは薄く輪切りにし、塩、コショウ、白ワインをふってしばらく味を馴染ませます。

◆つくり方
１．ドレッシングの材料を混ぜ合わせます。
２．下ゆでした大豆とタコを１のドレッシングで和え、しばらくつけてから召し上がれ!

電子レンジで簡単に作りましょう。
そこで鶏ささみ肉を使った、リゾットはいかがでしょう。

ダイエット中であっても、
身体の血となり肉となる（脂肪ではなく!）たんぱく質は重要です。

★おすすめダイエットメニュー　鶏ささみ肉のリゾット　レシピ

◆材料（1人分）
・冷やご飯・・・100g
・鶏ささみ肉・・・50g
・玉ネギ・・・1／６個
・ピーマン・・・1／２個
・ニンジン・・・1／４本
・固形スープの素・・・1／２個
・熱湯・・・１1／２カップ
・酒・・・大さじ２
・塩、コショウ・・・各少々

◆つくり方
１．鶏ささみ肉は幅が広いほうに白く見えている固い部分（筋）があります。
指先で肉を押さえながら、包丁を筋にあて、しごくようにして筋を引き抜きます。
筋を取ったら、そぎ切りにし、軽くコショウをふります。
２．玉ネギとピーマンはみじん切りにします。
３．電子レンジ用の容器に鶏肉と酒を入れてラップをし、1分加熱します。
４．３に冷やご飯とみじん切りした玉ネギ、ピーマンを加え、固形スープの
素も熱湯で溶いて加えます。
５．４をラップなしで4分加熱し、全体をかき混ぜ、塩、
コショウで味をととのえて完成です!

脂肪が少ないことから物足りなさを感じがちです。
鶏ささみ肉のほか、皮をとった胸肉、鱈や鯛などの
白身魚の切り身、えびでもおいしくできます。

★おすすめダイエットメニュー　鶏ささみ肉のホイル焼き　レシピ

◆材料（１人分）
・鶏ささみ肉・・・2本
＊下味
・塩、コショウ・・・少々
・酒・・・大さじ１

・玉ネギ・・・中1／4個
・きのこ類（シメジ、しいたけ、えのきだけなど）・・・40g
・バター・・・小さじ１
・レモン汁・・・小さじ４
・塩・・・少々
・パセリ・・・少々

・サラダ油・・・少々
＊アルミホイル・・・1切れにつき25センチ×30センチ

◆下ごしらえ
１．鶏ささみ肉は幅が広いほうに白く見えている固い部分（筋）があります。
指先で肉を押さえながら、包丁を筋にあて、しごくようにして筋を引き抜きます。
筋を取ったら、そぎ切りにし、軽く塩、コショウをふり、
酒大さじ１をかけて下味をつけます。
２．玉ネギは薄切りにします
３．きのこ類は石づきを取って食べやすい大きさに切ります。
４．パセリはみじん切りにします。

◆つくり方
１．アルミホイルにサラダ油を塗り、玉ネギの薄切り、鶏ささみ肉を置き、
きのこ類を上にのせます。
２．バター、レモン汁、塩、パセリをふりかけ、アルミホイルで包みます。
★コツ!
アルミホイルは、手前と向こう側の端を1センチずらして重ね、
手前側に二回折り曲げたあと、両端も内側へ二回折り曲げます。

３．オーブントースターで10分蒸し焼きにします。

またある人も、カロリーを抑えることを一番に考え、極端な食事制限をすることで、
結局ダイエットを失敗してしまいました。
この方と、ある日の食事をみてみると、朝食はコーンフレークだけで、昼食はヨーグルト、
カロリーメイト、フルーツ、夜はおかずだけだと言うのです。
このような食事を続けて、最初の一週間で3キロ近くも減ったそうなのですが、
朝食と夕食が食べられないことにストレスを感じてしまい、結局我慢しきれずに、
夕食をおもいっきり食べるようになったとのことです。
そして、体重はそれ以上減ることはなく、増える一方になってしまいました。

このように、無理な食事制限をして、理想の体重になったとしても、
体調を崩してしまったり、ストレスがたまってリバウンドしてしまったりと、
良いことはないようですね。

食材や調理法を選ぶことで、楽しくダイエットに成功しましょう。

ダイエット中であれ、好きなものを食べられないのはつらいですよね。

★おすすめダイエットメニュー　酢豚風甘酢炒め煮　レシピ

◆材料（2人分）
・豚肉（モモ肉）・・・200g
・ニンジン・・・1／４本
・玉ネギ・・・1／２個
・生しいたけ・・・2枚
・パイナップルの缶詰・・・1枚
・スープ・・・1／２カップ（分量の水にスープの素1／２個を溶く）
・ケチャップ、酢・・・各大さじ１
・パイナップルの缶詰の汁・・・大さじ１
・砂糖・・・大さじ１
・しょうゆ・・・大さじ１

・片栗粉・・・大さじ１／２
・油・・小さじ２

◆下ごしらえ
１．豚肉は一口大に切り、酒としょう少々（分量外）をまぶしておきます。
２．ニンジンは小さめの乱切りに、玉ネギは1cm幅のくし切りにします。
生しいたけは石づきを取り、削ぎ切りにします。
３．パイナップルは1枚を８つ程度に切ります。

◆つくり方
１．沸騰した湯にニンジンを入れ、8割ほど火が通ったところに玉ネギ、
生しいたけを加えてゆで、ざるにあげておきます。
２．スープ、ケチャップ、酢、砂糖、しょうゆ、酒、
パイナップルの缶詰の汁を混ぜます。
３．中華なべに油を熱し、豚肉の表面に香ばしく焼き色をつけ、
充分に火を通します。
４．２の調味料を加えてさっと混ぜ、１の下ゆでした野菜を入れて炒め合わせます。
５．片栗粉を大さじ１の水で溶き、鍋肌からまわしいれてひと混ぜし、
とろみがついたら火をとめます。

アトキンスダイエットの方法の特徴としては、糖質を減らすために、炭水化物をできるだけ
摂取しないようにすることが挙げられます。

アトキンスダイエットを自己流で試した人の体験談になるのですが、
炭水化物を摂取できないということで、肉、野菜、魚だけを摂取した生活を
していたそうなのですが、これらの食品は制限しなくていいのですから、
お腹がいっぱいになることで、はじめのうちは何とか続けて
いけそうな感じでダイエットは順調にはじまったようです。

しかし、一週間たったある日、急に39度を越える熱が出てしまったのだそうです。
この人は、めったに風邪をひかないような丈夫な体だったのに、
その時炭水化物の重要さを改めて痛感したとのことです。

アトキンスダイエットが良いか悪いかということは、
一概には判断できないのですがが、やはり食事はバランスよく摂ったほうが
いいということは言うまでもありませんよね。
このダイエットをしようと思っている人も、自己流ではなく、ちゃんとした方法で
進めることを是非、お勧め致します。

中学生までの彼女は、しっかりと昼食を摂っていたのですが、
高校に入ってから周りの影響を受けて、昼食を摂らない生活を始めました。
そして、はじめの1ヶ月で10キロも体重が減ったそうなのです。
その後2、3ヶ月は調子が良かったのですが、昼食を抜いた分だんだんと
夕食の量が増えるようになり、さらに夜食まで食べるようになってしまいました。
結局、10キロ減った体重はプラス15キロとなってしまいました。

成長期というのは、たんぱく質とミネラルがとても重要になってきます。
意識的にたんぱく質とミネラルを多く含んだ食品を摂取することが大切です。
とくに、成長期の方は、食事を抜くダイエットではなく、
健康的なダイエットをするように心がけてください。

ホメオスターシスが機能することによって、
摂取カロリーが変化したとしても、それに適応しようとするのです。
そして、より少ないカロリーでも体が生活していけるように、
筋肉量や骨量を変化させます。
また、急激に体重が変化しないような働きになるのです。
つまり、これがダイエット中の「停滞期」ということになります。
さらに、カルシウム不足が起こると、カルシウムを体内の骨から摂取しようとし、
骨粗しょう症の原因となってしまうのです。

リバウンドというのは、このような適応能力が正しく働いている状態で、
体に変化が起きる前の生活に戻った時に起こるものなのです。
リバウンドは、程度は多少違うと思いますが、
ダイエットをした人のほとんどが経験する、
人間が生命を維持するための活動なのですね。

◆材料（１人分）
・冷やご飯・・・100g
・牛乳・・・3／4カップ
・卵・・・1個
・塩、コショウ・・・各少々

◆つくり方
１．電子レンジ用容器に冷やご飯と牛乳を入れて、軽く塩、
コショウをして味をととのえます。
２．ラップをせずに3分加熱します。いったん電子レンジから取り出し、
全体をよくかき混ぜます。
＊電子レンジは外側から、また下側から熱を加えることから、
加熱むらができます。そのため全体を混ぜることが必要なのです。
３．２に卵を割り落とします。このとき、卵黄に竹串などで穴をあけることを忘れずに!
　破裂するのを防ぐためです。
４．ラップをかけずに2分加熱したあと取り出し、ふたをしてしばらくおきます。
余熱で卵がほどよく固まります。

卵は溶いて流しいれてももちろんOK！　ロースハム1枚の細切りを加えたり、
ミックスベジタブルを大さじ１程度、加えて加熱すれば、
さらに栄養バランスがよくなります。
ダイエット中でも卵と牛乳は摂るようにしましょう。
牛乳は低脂肪にしてもいいでしょう。

また、普段の生活でも、消費カロリーを増やすことは簡単にできるのです。
たとえば、エスカレーターを使わないで、
階段に変えるだけでも非常に効果はあるんですよ。
また、時間があるときは、できるだけ歩いて出かける癖をつけるのもいいでしょう。

このように、自分の生活を見つめ直し、
それを積み重ねることだけでも立派なダイエットになりますよ。
雑誌で効果があると聞いたから、とあれもこれも試すよりも、
生活の中で行なう小さな努力を続けることのほうが、
必ずダイエットの効果が出ますよ。